你睡前还看手机或平板？快戒掉这个坏习惯(组图)

你昨天晚上睡觉前干的最后一件事情是什么？你可能在一款电子设备（手机或平板电脑）上读邮件、看网页、刷朋友圈。

你这种情况绝非个例。美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的一项研究估计，58%的美国成年人在床上使用平板电脑或笔记本电脑等电子产品。其他国家的研究也表明，这种现象在年轻成年人中更加普遍。

但睡前使用电子设备会破坏你的睡眠：不仅会让你迟迟不能入睡，还会导致你夜间频繁醒来。更多的研究表明，夜里使用科技产品会对人们的抗压能力、自尊心和整体的心理健康产生不利影响。如果得不到充分的睡眠，你的工作效率就会降低，长期的健康也会受到影响，但似乎很少有人能够抗拒这种诱惑。那么，究竟为什么这样呢？

睡眠、扰乱

与读书和看电视不同，现代化的电子设备都采用互动模式，而不是被动接收信息。它们带着连接外部世界的能力入侵了我们的卧室，那里历来都是我们放松身心、忘记忙碌的私密场所。

"这些设备都会引发睡眠拖延。"加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授马修·沃克尔（Matthew Walker）说。

专家表示，我们入睡前需要30分钟到1小时的准备时间，好让思维从一天的紧张中放松下来。看本书、喝杯热饮或者做一些重复性任务（例如属羊）都很有帮助。

但沃克尔表示，当我们拿起手机，其实就是在放弃大脑所需的准备过程，因为这样会把白天及其附带的所有紧张和焦虑都延伸到晚上。

"如果手机没电或者出现故障，我们或许会感觉很困，很容易入睡。"他说，"但当我们拿起这些设备，就会因此推迟睡眠。当人们上床之后，往往还会有人在Facebook上联系他们，或者给他们发送邮件。不知不觉间，二、三十分钟就过去了。"

"发一条短信，在Facebook上发一篇帖子，或者查看一下电子邮件，意味着你需要等待回复，这就会加快情绪神经系统的运转速度。之后，当你把它放在床边，只要手机仍然开着，就会不停地出现各种提示音，在夜间把你吵醒。"

看书或看电视熬夜，与使用智能手机、平板电脑和笔记本熬夜，似乎存在显而易见的差异。研究人员表示，我们与电子设备的互动方式导致原本应该睡觉的时间遭到大量蚕食。

例如，很多电子设备发出的蓝光会改变褪黑激素的释放（这种激素有助于调节睡眠），而且会导致体内生物钟的错位。

爱不释手伦敦大学国王学院精神病学院生物统计学家本·卡特（Ben Carter）过去几年一直在研究科技对睡眠的影响。他发现，在卧室里使用电子设备与睡眠不良之间存在很强的相关性。

卡特表示，我们允许自己梦游"进入这样一种环境：我们跟科技同床共枕，让它控制我们。"他说，"这无疑会对我们的睡眠质量产生长期影响。"

究竟为什么会产生这样的危害？卡特将我们使用这种设备的方式比作吸烟。

"如果这是你晚上入睡前的最后一件事情和早晨起来后的第一件事情，那你可能就上瘾了。"他说。卡特表示，全天候获取信息并与他人互动的能力，已经全面渗透到我们渴望知识、喜欢社交的大脑中，甚至还会影响那些应该更加了解此事的人。

"我最近跟一个上瘾的教授聊过，他说他夜里会醒来用手机查看美国的报纸。"卡特说，"我也知道不应该睡觉前看手机，我不想这样，但我很难抗拒。

睡眠专家认为，与戒烟一样，我们必须学会在晚上戒除电子产品，这样才能安心地把它们丢在另一个房间。
美国国家睡眠基金会发现，五分之一的受访者会在夜间被设备惊醒，其中半数随后会拿起手机来使用。

卡特对20项研究进行了评估，希望了解科技对儿童睡眠状况的影响。结果发现，即便儿童在上床前不使用手机或其他设备，但只要在卧室里放有这些设备，其深度睡眠状况仍然赶不上直接把设备放在另一个房间的儿童。

"只要把设备放在自己的卧室，就会影响睡眠。"卡特说，"儿童仍会在认知上与设备互动。"

"只要把能够引发焦虑感的东西放在卧室里，就会改变你的睡眠质量。"沃克尔说。担心第二天的事情（例如进行一场重要的工作演讲）不仅会导致人们失眠，还会在他们入睡时后缩短深睡时间。

睡眠不足和成瘾美国疾病控制和预防中心表示，35%的美国成年人睡眠不足，高于10年前的29%。具体来看，美国疾控中心现在估计，有7,000万美国成年人每晚睡眠不足6小时。这会引发流行病，导致人们难以在工作时集中精力，甚至损伤记忆。睡眠不足还会增加车祸和工业事故的风险。

科学研究已经将进一步的睡眠不足与各种健康问题联系起来，从心脏病和肥胖到糖尿病和抑郁症。

"这恐怕是当今时代尚未解决的公共健康问题中最大的一个。"科林·艾斯派（Colin Espie）说，"对于很多帮助我们保持健康和幸福的生理机能来说，睡眠都至关重要。"

但令人意外的是，沃克尔表示，想要调节睡眠，或许仍然要从科技中寻找答案。市面上已经有很多电子产品号称可以监控和辅助睡眠。沃克尔希望使用机器学习技术制作新的方法，以便在人们睡眠不好的时候进行干预。

"应该可以为每个人开具精确的睡眠处方，以此改善他们的睡眠。"他说，"可以看看你第二天的日程表，然后这样想：因为你第二天早晨要早起，所以现在就应该准备上床睡觉，这样才能获得充分的睡眠。"

类似地，他认为还可以借助算法在几周的时间里逐步调整我们的就寝时间，从而帮助我们为出国旅行和时差反应做好准备。

"毫无疑问，电子设备一直在干扰我们的睡眠。"沃克尔说，"但我认为，科技也可以拯救我们，帮助我们纠正睡眠状态。"