BFR限制血流训练法,给你前所未有的肌肉泵感!
绝对的高手秘籍
近年来
健身界有一个训练法
越来越受欢迎
许多研究指出
这种训练方法可以有效增加力量
力量、甚至训练肌肉的耐力
同时
它不需要使用太大的重量
所以对肌肉与关节的损害都不大
非常适合关节不好的人
或是在恢复期的训练者使用
这就是
简单的说,所谓BFR,就是限制血液的流动。
我们知道,肌肉训练的一个重要因素,就是让更多的血液携带养分流入,而肌肉代谢后产生的废物,则由静脉排出。
BFR训练法,就是在允许动脉供给肌肉养分的同时,限制静脉流动,让血液只进不出。
用这种方法,你会明显感到强烈的充血感,当然了,如果你是第一次尝试,那你绝对是不习惯的。
不过,这种方式确实会导致细胞肿涨,使肌肉代谢的废物堆积在肌肉内部,产生很大的“代谢压力“,进而达到促使肌肥大的效果。
如果使用这种方法,你是没法使用大重量训练的,因为泵血感太过强烈,一般情况下,你只需要使用30%~50%1RM。
良好控制的BFR,是使用相当昂贵的气压式袖套及腰带来阻断血流量。幸运的是,你不需要昂贵的工具来进行BFR,只要一个有弹性的护膝,唯一要求是长度要能圈住四肢好几次,品牌或材料就无所谓了。
圈绑的位置至关重要,你必须尽可能绑在要训练部位的最上端位置。以上手臂来说,你应该绑在二头肌最上端的位置;以大腿来说,你应该绑在臀皱褶之下。如果你绑的位置太低,你不会达到最理想的静脉阻断效果,效果会有所影响。
以轻微爆筋为准则,但同时要保证能摸到脉搏(爆筋代表静脉被限制,有脉搏代表动脉还能将养分送入手臂),不妨多尝试几次,如果你不确定松紧度是否理想,那么宁可松一点,也千万别绑太紧。
对腿部来说,绑在大腿上侧,注意不要太紧。
如果是第一次尝试,建议你的重量轻一点,一般推荐是四组十五下,组休一分钟等。
在大多数的研空中,BFR是被单独进行训练。对于训练老人或是复健来说,可能是好的;但对于有经验的举重员来说,不要单独只进行BFR训练。要看到最好的结果,是将BFR融入到传统肌肥大的训练计划中。而我们发现最好的方式是做为'收尾(Finishing)'。
先进行中高负荷肌肥大的训练法,然后以单关节动作,利用BFR以及小重量再执行几组相同动作。
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