少女的背部和大妈有什么不同？分享4式瑜伽，练出薄如蝉翼的美背

背部曲线对于人体的整体轮廓影响很大，之前健身圈就有过关于“少女背”与“大妈背”的讨论，少女的背部纤薄匀称，而大妈的背部厚重臃肿，不同的背部形态让她们形象相差甚远，那么怎样才能锻炼出理想的背部曲线呢？在弄清楚这个问题之前，你需要了解我们的背部构造。

背部的肌肉构造：

背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，第一层是斜方肌和背阔肌，第二层是肩胛提肌和菱形肌，而决定背部边缘曲线的肌肉群就是背阔肌，它是全身最大的扁肌，位于背下部、腰部和胸侧壁，训练这个部位的肌肉可以塑造背部的宽度，让曲线更加匀称。

值得一提的是，背深肌中的竖脊肌（又称骶肌和夹肌）也是背部训练的重点，强化这个部位肌肉可以更好的保护脊柱，使得脊柱后伸或者仰头动作变得轻松，除了这些主要肌肉群，其他的就是背部筋膜，这些构成了整个背部。

我们的日常生活中，总会因为各种原因使用到背部，例如：上班办公面对着电脑、低头刷手机、开车保持坐立的姿势等等，这些时间太久都会损伤背部肌肉，造成了弯腰驼背、头前倾、脊柱侧弯等畸形体态，所以改变必须从现在开始，每天坚持15-30分钟的瑜伽背部伸展，练出如少女般纤薄的背部，提升形象与气质。

加强战士三式（右），呼气时屈手向下，双手扶髋，左脚向前大迈一步，呼气时后方脚跟有力上提，仍然在这里做10次动态练习，保持身体的平衡，在战士三式的动作保持中，感受右大腿内侧肌肉发力，我们的背部、臀部、右腿呈一条直线，微屈下方膝关节，保持右脚内侧向下去踩实地板，吸气落腿部向下，缓慢回正。

新月式转体（右），在新月式的保持中开始转体运动，缓慢呼气，双手十指交叉落于胸前，转动身体向右做扭转，解开手臂，左手推于右膝，右手向后扶于大腿，保持右侧肩胛寻找左肩靠近，仍然不断沉髋向下，保持腹股沟处的伸展，微收下颚，下巴寻找后方肩膀，在此调整5组呼吸。

下犬式，缓慢呼气，解开双手放于地板，前脚向后撤送，我们来到下犬式，在这个动作中停留5组呼吸，踮起脚跟向上，提坐骨，微屈膝关节，腹部寻找大腿，呼气时维持背部不动，大腿后推，脚跟下压，在静态练习的过程中维持肌肉的收缩，大腿、小腿胫骨有力向后，颈部放松，双手指尖有力下压地板，将力量从指尖推向整个背部，从背部推向坐骨，保持背部的平展。

眼镜蛇扭转（左），手臂下压地面，颈部、背部向上抬高，头部左右扭转，吸气回正，呼气扭动向左侧，在此停留30秒钟的时间，下颚寻找左肩靠近，左肩胛骨寻找右边肩胛骨，让扭转的幅度加大，始终维持胸腔向斜上方提送，保持腰椎的曲度不变，深度扭转我们的腰椎，让繁重的压力得到减轻，缓慢吸气，回正身体。