人挨冻时,会增肌还是减脂?(掌握规律/无往不利!)
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文章类型:健身科普文章
内容标签:温度 代谢 棕色脂肪
前段时间上海一秒入冬,这两天天气回温还能凑合。但显然,看朋友圈各种分享大雪动态,北方地区已经是妥妥的冬天了。
减脂党最关心的总是:冬天减脂效果会不会更好——毕竟体感更冷了。这几天在抖音上也是各大博主频繁刷屏这个话题。
天冷更容易减脂?
靠挨冻能减肥吗?
温度和代谢有关系吗?
确实有相关的研究可以验证一些基本结论,今天和索队一起来看一看。
天冷对身体代谢的影响
●冷暴露激活棕色脂肪
遇到比较冷的情况,人会有两个阶段:先颤抖,然后逐渐适应。
颤抖的时候,我们的骨骼肌会通过这个过程让身体在短时间内产生5倍热量,燃烧大量卡路里。
抖完以后,身体并没有停止产热,你会继续燃烧卡路里——让你不抖还持续发热的(专业名词叫非颤抖性产热nonshivering thermogenesis ),是棕色脂肪。
棕色脂肪是这是一种高代谢的活跃脂肪组织,简单来说就是一种好脂肪,一般和体脂率、BMI呈负相关,和静息代谢率呈正相关。(van Marken,2009)
所以对于要减脂的人来说,这种自带大量线粒体、有产热功能的棕色脂肪越多越好。
而冷暴露(cold exposure)就会激活你的棕色脂肪。尤其是长时间的寒冷暴露会让你的身体主动增加棕色脂肪储备。在人体冷适应实验中,17名受试者连续10天穿短裤T恤暴露在15-16℃环境中6小时,棕色脂肪体积增加了37%。(van der Lans,2013)
●轻度寒冷会提高代谢
除了激活棕色脂肪,寒冷也会直接增加冷诱导产热(Cold-inducedthermogenesis),让你增加代谢。
把年轻男性关到10度的代谢实验室里3小时,新陈代谢平均增加55%。这个简单粗暴的实验确实说明寒冷情况下,代谢确实会升高。(Buskirk ,1960)当然,这实验没禁止受试者颤抖和运动取暖。
而且,这种受温度影响的代谢敏感性会随着你越来越“耐冻”而减弱,同样是相同的实验,连续进行了21天后,代谢的增加量从平均55%下降到25%并维持稳定。所以纯靠挨冻能增加一点代谢,但效果会慢慢变差——因为身体太智能了。(Davis ,1961)
此外,即使同样挨冻,胖子和瘦子代谢增加效果也不同:超重人群会对寒冷刺激反应更迟钝——研究人员认为较高的体脂会起到一定的绝缘性。当然,如果挨冻的时间长,最后的效果也是一样的。(Wijers ,2010)
●环境寒冷食欲会自然增加
前两条说了温度对于减脂的帮助,这里说一条反面因素:环境温度越冷,身体会潜意识想补充更多能量,增加暴饮暴食的可能性。
一项模拟了办公室环境的实验表明,仅仅调节温度,科学家发现,穿同样的衣服,环境温度更低的实验组,吃的更多,两组人之间平均相差了99大卡的摄入量。(Bernhard,2015)
而类似的另一项研究发现,女性的食物摄入量会对环境温度更敏感,这项女性实验中发现,偏冷的环境,实验组平均多吃了357大卡。(Richardson ,2018)
上图,左边是偏冷,右边是偏热的环境。
天热吃不下饭,天冷多吃饭的潜在冲动,其实是有科学依据的。
总结
总而言之,学术界还真研究过,靠挨冻(降低环境温度)来减脂这件事。得出的初始结论是,长时间待在轻度寒冷的环境有利于增加代谢(程度有限),而且需要努力克服身体囤积能量的本能。
所以索队的建议是:
对于减脂党,可以捂得不用特别严实,鼓励身体产热。但将挨冻作为减脂的主要手段,那很可能达不到目标。减脂什么季节都好使,最好的时间就是从今天开始。
对于增肌党,冬季可以说是绝佳的增肌季节,天冷会自动增加食欲,顺应内心多吃点,配合训练即可增肌。到明年春天刷一刷脂,夏天又是6块腹肌。
但是,索队在这里必须再额外强调一下冬天锻炼,尤其是户外运动,热身环节非常重要。严寒、大温差都会给人体带来额外心血管压力,而且寒冷会降低肌肉的自主伸缩性能和关节功能,保持身体的温度和灵活性非常重要。