如何科学增肌，强化身材线条？新手牢记4个准则

原创内容，擅自搬运者必究！

健身的目的是为了增肌减脂，肥胖的人想要瘦下来后练出好身材，我们除了需要进行有氧运动刷脂外，还需要安排力量训练锻炼身体肌群，这样才能提升身材比例，打造一副真正的易瘦体质。

那么，健身如何科学增肌，强化身材线条呢？增肌新手要牢记这几个准则：

第一个准则，优先选择复合动作

健身动作的选择有很多，我们可以根据动作的性质分为孤立动作跟复合动作，孤立动作主要锻炼单一肌群，而复合动作可以锻炼多个肌群。

进行力量训练的时候，我们应该从复合动作入手，选择深蹲、卧推、推举、划船、硬拉、弓步蹲之类的复合动作进行训练，这样才能带动多个肌群一起发展，有效提升身材比例。

第二个准则，合理分配肌群训练

目标肌群不能每天锻炼，而需要轮流锻炼，肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。当你进行力量训练的时候，肌肉受到外力的作用会进入撕裂状态，训练后目标肌群需要休息2-3天时间，才能开启第二轮训练。

不同的动作锻炼的肌群也是不同的，我们要避免盲目训练，而要定制一份科学的训练计划，才能提升增肌效果。

如果你选择每次全身肌群一起训练，那么训练后要休息2-3天时间再进行第二轮刺激。如果你是选择2-3个肌群进行训练，那么第二天可以安排其他肌群轮流训练，这样可以让肌肉轮流得到休息。

第三个准则，掌握动作标准

健身的时候，我们要学习动作的标准轨迹，不要为了完成动作而训练，你要放慢速度，感受目标肌群的受力，这样才能更高效锻炼，降低受伤几率。

刚开始进行力量训练的时候，你的力量水平比较差，不宜进行大负重训练，而要从低负重的水平入手，随着肌肉的发展，力量的提升，再循序渐进提升负重，避免拉伤肌肉，你才能更快练出好身材。

第四个准则，补充优质蛋白

健身三分吃七分练，我们除了要定制健身计划外，还需要进行增肌餐计划，补充身体所需营养，有助于肌肉的合成。

科学的增肌餐计划，要求碳水、蛋白、脂肪的比例为5:3:2左右，高蛋白食物可以给身体补充氨基酸，氨基酸可以促进肌肉的合成，从而提升增肌效率。

蛋白质可以选择鸡蛋、海鱼、牛奶、基围虾、生蚝、牛肉、瘦肉等食物获取，每天每公斤体重补充1.5-1.8g蛋白质，分为多次多个时间段补充在，这样可以提升蛋白质的吸收率。