身材臃肿不紧致？一对哑铃训练在家虐全身，塑造出色的身材比例

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健身的人应该知道，减脂主要靠有氧运动，而增肌塑形需要靠力量训练。

想要瘦下来后塑造一副紧实的身材线条，我们应该力量训练结合有氧运动，这样才能达到燃脂塑形的效果。

常见的快走、慢跑、骑行、跳绳、游泳等属于可持续进行的有氧运动，可以锻炼心肺功能，有助于脂肪的分解，却无法强化身体肌群。

而跳高、快跑、哑铃杠铃撸铁训练属于无氧运动，定期进行力量训练可以强化身体肌群，预防肌肉的流失，提升身体的基础代谢值，还能保护身体的器官跟骨骼，帮你减缓身体衰老，有助于保持冻龄体态，跟同龄人拉开差距。

力量训练不一定要去健身房，在家也能开启锻炼，不过在健身房锻炼会更加系统，也更专心，在家健身则需要保持足够的自律，才能达到不错的锻炼效果。

在家进行力量训练可以从自重训练开始，也可以购买一副哑铃进行负重训练，这样可以更大程度的刺激肌肉，提升肌肉维度，塑造好看的身材比例。

过了30岁的人自身肌肉逐年流失，力量也会下降，这个时候我们更应该重视力量训练来保留住肌肉，以此抵抗衰老的来袭。

如何科学地进行力量训练？下面分享一组针对全身肌群的哑铃训练动作，刚开始要注意动作标准，提升动作质量，才能感受目标肌群的受力，提升增肌效率。

每次训练后目标肌群需要休息足够的时间，给肌肉修复生长时间，因此，一周锻炼2-3次即可。

下面分享一组锻炼全身的哑铃训练动作，选择适合自己的负重练起来吧！

动作一：高脚杯深蹲（10-12次，重复4组）

动作二：哑铃摇摆（10-12次，重复4组）

动作三：哑铃蹲推（10-12次，重复4组）

动作四：站姿哑铃复合推举（10-12次，重复4组）

动作四：上斜单臂哑铃卧推（10-12次，重复4组）

动作五：俯身单臂哑铃划船（10-12次，重复4组）

动作六：仰卧哑铃直臂上提（10-12次，重复4组）

动作七：农夫行走（10-12次，重复4组）