练胸别超过3个动作！不是偷懒，是真精准到位

胸部训练动作该如何编排？首要原则依然是追求“经济性”——尽量用较少的动作达到完整刺激。

从解剖结构上来看，胸部肌纤维并不复杂：以胸骨锁骨为起点，向侧延伸到肱骨上端。相对于背部来说，胸部的收缩模式更单纯，更不需要多角度刺激。所以，不要把计划搞成大杂烩。

视频讲解版：

●从初学者水平开始分析，刚开始练胸只要有1个动作——平板卧推。男性直接用标准杠铃来做，女性如果举不动，需先用哑铃来过渡。

在平板卧推训练中，胸大肌上中下部会同时被训练到。如果你胸肌天赋比较好，仅练这1个动作胸大肌就全方位发达，那么后期计划也没必要再搞复杂了，把多余的精力留给其它弱势部位。

如果你在卧推中胸部收缩感不好，可加入1个飞鸟动作体会胸部孤立收缩——总得来说，初级胸部计划最多2个动作足够。

●渡过初级阶段，胸部已有雏形之后，则根据弱点来加入新动作。通常上胸和中缝容易成为男性弱区，那么“上斜杠铃卧推+平板哑铃卧推+飞鸟或夹胸”就是很完整的组合。3个动作，只要相互之间完美性质互补，足以满足一般人全部的练胸需求。要知道，罗尼和沃伦的巅峰练胸计划，也就做了5个动作。一般人的身体条件没他们好，不该比他们还复杂。

●举个反面例子：平板杠铃卧推-上斜杠铃卧推-坐姿推胸-哑铃卧推-俯卧撑-双杆臂屈伸-飞鸟-夹胸，总共8个动作，前6个都是推类，性质重复太多，反复疲劳相似的肌纤维和神经运动单位，运动后很难恢复，长期增长速度其实是放慢的。