练肌肉有效受力时间?——聪明人看破不说破
本文适合所有健身爱好者
内容标签:受力时间 主次逻辑 取舍因素
作者:Christian Thibaudeau
编译:弓与琴
肌肉受力时间(TUT)是指一组动作的持续时间,通常以秒为单位。
在进行一组动作时,如果每个动作的离心收缩(重量下降)用时3秒,向心收缩(重量举起)用时1秒,重复动作10次,那么总的TUT就是40秒。
肌肉受力时间(TUT)对于增肌的意义,是个备受争议的问题。一些人认为TUT是肌肥大的关键因素,另一些人则认为它只是基于经验而非科学的自欺欺人。
TUT是否重要取决于你如何使用它
首先,肌肉受力时间本身,并不是直接刺激生长的因素。如果你一味的追求慢,把“肌肉受力时间”的优先级,放到“重量”和“次数“等要素之前,那确实是本末倒置。
那什么是肌肉生长的主要刺激因素呢?如果我们用一个方程来表示,它会是这样的:(肌纤维募集程度 + 对肌纤维施加的张力)X 重复次数 = 肌肥大刺激
我将这些因素分别解释一下:
肌纤维募集程度
你可以通过以下几种方式增加肌纤维募集:
l使用更重的重量:这意味着你要用较高的“极限重量百分比”进行训练
l制造疲劳:选择高次数组或者超级组,通过不断重复让肌肉疲劳,力竭或接近力竭
l用爆发力做每一下动作:尽可能快地完成动作也能增加肌纤维募集。这样做可以增加力量和爆发力,但对于肌肥大来说却不是最优选择
对肌纤维施加的张力
先介绍一个基础知识:每个肌纤维都有肌动蛋白和肌球蛋白丝,当肌球蛋白头部拉动肌动蛋白时,它们彼此连接在一起,肌肉因此收缩,组成了被称为“横桥”的结构。
而肌肉张力则是肌纤维之间互相牵拉产生的力量
要最大限度地增加公式里提到的张力,你需要:
l尽可能产生更多的肌动蛋白-肌球蛋白横桥——你需要产生的力量越大,你就会形成更多的横桥。
l在重复动作期间保持张力相对稳定。过快的动作速度会减少张力,因为当你产生过多的加速度时,你需要产生的肌肉力量就较小,因此横桥形成的数量会减少。
l保持张力的同时拉伸肌纤维。当横桥保持连接状态时对肌肉进行离心收缩,肌肉会产生微撕裂并刺激mTOR活化,这是两个重要的刺激肌肥大因素。
重复次数
假设两个情景:
1.使用225磅重量做10次重复动作,采用2010的节奏(2秒下降,底部不停顿,1秒上升,顶部不停顿)。这样的肌肉受力时间为30秒。
2.使用225磅重量做5次重复动作,采用5010的节奏。这样的肌肉受力时间仍然是30秒,因为每次下降用时5秒,但总次数较少。
即使重量和肌肉受力时间相同,但情景1更有效。为什么?因为同等重量下,肌纤维收缩的次数更高可以带来更多“肌肉微撕裂和mTOR活化”。
如果再增加第3个情景,你使用225磅重量进行10次重复动作,采用5010的节奏(肌肉受力时间为60秒),这样会更有效吗?
不切实际!要做到这一点,你将不得不使用明显较轻的重量,可能是185-195磅而不是225磅。
较轻的重量会导致较小的肌纤维募集和较少的张力,从而降低肌肥大的潜力。尽管肌肉受力时间增加到了60秒,但整体的生长刺激可能会减少。
总结
综上所述,肌肉受力时间在肌肉生长中并不是最重要的因素。
什么是重要的因素呢?尽可能募集更多的肌纤维,尽可能形成更多的横桥,尽可能在横桥链接时拉伸肌纤维。
也就是说,你需要通过使用足够的重量、控制动作和制造一定离心张力来刺激肌肉生长。
是的,追求肌肉受力时间也有一些潜在优势。比如让你更重视离心收缩。以及,把动作做慢,把每组训练时间变长,对于学习标准动作和强化肌腱同样有非常大的帮助。
但如果你能够平衡好肌肉受力时间和其它要素,结果会更好。
反过来,切记不要过分追求肌肉受力时间而忽视其他重要的因素,例如重量。