睡眠颠倒，肿瘤乱跑！经常这样睡觉的人千万要改（组图）

睡眠与癌症有着千丝万缕的关系，有研究发现：经常这样睡觉的人，患癌风险高！从熬夜到癌症，给过你4次避免的机会。

中国抗癌协会编写的《中国肿瘤防治核心科普知识（2024）》介绍，一项调查结果显示，在癌症诊断前至少两年内，所有患者都被证实患有——睡眠障碍。①

睡眠与癌症，到底有着怎样的关系？

1、睡眠节律乱了，肿瘤容易乱跑

晚上熬夜不睡，白天开始补觉；今天23点睡觉，明天3点入睡……2024年6月4日，在《细胞代谢》杂志刊发的一项研究发现，昼夜节律紊乱，会加速癌症转移。

研究截图

昼夜节律与肿瘤微环境存在相互作用机制，节律失调会诱导髓源性抑制细胞以及功能紊乱的T细胞在肺部累积，加速结直肠癌向肺部转移。此外，肠道菌群也在癌转移中起到了推波助澜的作用。②

2、睡眠时间不足，患癌风险增高

2023年7月，在《癌症》期刊上发布了一项关于睡眠习惯、时间与癌症风险的研究。1.4万余人的分析发现，睡眠时间短与癌症风险升高有关。

和夜间睡眠时间为6-8小时的参与者相比，夜间睡眠时间小于6小时的人患癌风险升高41%。③

研究截图

现在不少人“习惯性熬夜”，但其实从熬夜到癌症，有着4次避免的机会。四川省肿瘤医院肿瘤内科主任医师周进2024年在该院微信公众号刊文介绍，从熬夜到癌症只有4步：

健康时报图

第1步：生物钟紊乱

频繁改变睡眠时间和作息规律，会导致生物钟紊乱。

第2步：细胞突变

生物钟紊乱，会导致基因的异常表达，使细胞发生突变。

第3步：免疫功能受损

熬夜导致免疫功能受损，从而降低了其识别和清除突变细胞的能力。

第4步：诱发癌症

突变的细胞，未被免疫系统识别和清除，诱发癌症。④

1、遵循昼夜节律

前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯，曾经在他写的书籍《睡眠革命》中介绍，所谓昼夜节律就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么东西。

身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡得最深。我们就会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。⑤

建议即使在休息日也尽量保持与工作日相似的睡眠模式，工作日几点睡，睡几个小时，休息日也是如此，以帮助身体建立一个稳定的生物钟。④

2、白天晒晒太阳

北京世纪坛医院呼吸与危重症医学科护士刘月明2023年在健康时报刊文提醒，白天保证房间光线充足，避免犯困。上午10时前和下午4时后多晒太阳，每次半小时即可，有利于褪黑素分泌。⑥

3、晚上调暗灯光

睡觉时可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡，让身体提高一两度再睡，模拟从温暖到凉爽过程。或者让卧室的灯比客厅暗一些，模拟从光亮到昏暗过程，同时关掉大部分有干扰的蓝光电子设备。⑤

健康时报 任璇 摄

4、睡前别做这些事

在上床入睡前避免饮咖啡或吸烟；入睡前避免饮酒，酒精的摄入可能出现片段的睡眠；入睡前避免做过多剧烈的体育锻炼；避免睡前摄入过多液体或者食物；晚饭不要吃太撑；不要在睡前躺在床上玩手机；此外，减少白天睡觉的时间和在床上的时间。

有些人不得已熬夜，尤其是对于必须上夜班的人，周进医生也有几个减少夜班伤害的小技巧。

1、规律作息：即使在休息日也尽量保持与工作日相似的睡眠模式，工作日几点睡，睡几个小时，休息日也是如此，以帮助身体建立一个稳定的生物钟。

2、充足睡眠：下夜班后，注意休息，确保7～8小时的睡眠时间。尽量在白天创建一个安静、黑暗的睡眠环境，使用遮光窗帘、耳塞和眼罩模拟夜间的环境，以提高睡眠质量。

健康时报 任璇 摄

3、劳逸结合：夜班期间，可以通过短暂的休息来恢复精力。如有条件，也可以在休息室内进行10到15分钟的快速睡眠。

4、适量运动：适量运动有助于缓解夜班带来的压力和疲劳，提高睡眠质量，但应避免在睡前几小时内剧烈运动。

5、均衡饮食：均衡饮食，避免过多咖啡因和糖分的摄入，这些物质可能会干扰睡眠。

6、定期体检：定期体检，关注可能出现的健康问题，早发现，早诊断，早治疗。④