早晚5分钟 对付6种类型的小腹凸起！

文章来源：健康与美容

作者：HB

一直在运动，饮食也控制了，但是小肚子却无论如何也平坦不下来。。。。。。到底是哪里没有做对！？

调整饮食、选择运动效果最好的时间段，针对小腹凸起的原因，采取相对应的措施，就能解决肚腩问题。我们先从调整早晚的习惯开始，向凸起的小肚子说拜拜吧！

这些早间&晚间的生活习惯导致小腹凸起

日本早稻田大学先进理工学部的柴田重信教授是研究人体生物钟和饮食及运动关系的专家。柴田教授指出，想靠调整饮食习惯和运动来减小腹，不光要关注做什么，更重要需要知道在什么时候做最好。

大家凭经验都知道晚上吃太多容易发胖，人体有消化吸收营养的节奏，现在我们已经掌握了这种节奏的变化规律。因此，在脂肪容易燃烧的时间段进行锻炼，在脂肪容易堆积的时间段控制糖分和脂质的摄入。。。。。。顺应人体生物钟的规律，就能使身体不易堆积脂肪，也就能加快小腹扁平的速度了。

我们先来检查一下你现在的一些生活习惯，也许正是这些习惯导致你的小腹凸起？

早晨 导致小腹凸起的坏习惯

1、因为晨起肚子不饿 所以只喝点东西就行了

早餐能激发身体活力，带动身体进入活动模式。如果每天的第一餐是午餐，身体就会误以为中午是早晨。大脑、内脏、肌肉等部位的能量代谢高峰会向后推迟，造成一天的活动和代谢节奏紊乱，脂肪反而容易堆积。

日本早稻田大学的柴田教授指出，将饮 做适当调整就不容易发胖。糖分能调整生物钟，当与蛋白质等各种营养成分一同摄入时，调整效果能达到更佳状态。

2、早上吃甜食

从早晨到中午，肠道对糖分的吸收效率会逐渐提高。早晨大量摄入甜食等糖分较多的食物，会使血糖值急剧升高，胰岛素大量分泌，多余的糖分被不断吸收后 转化为中性脂肪。当血糖值下降后会立刻感觉饥饿就想要加餐了，这样中午的饮食量会增加。

日本管理营养师足立香代子女士建议，为了防止早餐引起的血糖值急速上升，可以同时摄入蛋白质和良性油脂。

夜晚 导致小腹凸起的坏习惯

1、睡前很晚还在看手机或电视

睡前看手机的蓝光，身体会误以为是白天而影响入睡，使睡眠质量下降，生物钟紊乱代谢率下降。如果想减少体内堆积的脂肪，建议最好睡前1小时就不要看手机了，晚上12点前一定要睡觉。

2、明天反正可以睡懒觉，所以今晚就熬夜吧

因为第二天就是休息日，很多人就会熬夜。对此，日本明治大学的中村孝博副教授说，周末晚睡一个小时都会使人体生物钟紊乱。研究发现这种影响对年轻人 可能持续一周，对40岁以上的人可能持续更长时间。

从事睡眠研究的SUNAO诊所内田直院长也表示，睡眠时间短，第二天食欲就会增加，白天能量代谢还会降低。

3、午餐吃的少，晚饭吃的多

睡眠期间，体内堆积的脂肪将转化为能量消耗。但是，晚餐摄入过多会使脂肪失去这个被使用的机会。

有报告表明即使每天摄入食物相同，晚餐比早餐吃的多的人肥胖比例更高。具有在体内堆积脂肪作用的蛋白质BMAL1在夜间10点和深夜2点时增加最多。柴田教授指出，养成吃宵夜习惯的人群真的更容易堆积脂肪。

4、傍晚工作一天很累了，我把运动安排在周末的白天

如果为了燃烧脂肪而运动的话，最好是傍晚。早上运动会刺激交感神经提升代谢率，我们对早晚运动后的身体变化进行研究，数据表明傍晚运动能使交感神经更加活跃，人体生长激素和血液中的游离脂肪酸量会增多，还有报告显示脂肪分解也更加活跃。

不同类型的小腹凸起烦恼

你早晚的生活习惯，会不经意间导致体内脂肪堆积，也白白失去脂肪燃烧消耗的机会。现在让我们深入认识小腹凸起的原因，结合身体生物钟节奏，通过早晚训练法使小腹平坦下来吧。

驼背形成的骨盆后倾，或者为了维持良好姿势造成腰向后弯的骨盆前倾。正确的躯体姿势应该让骨盆保持正直，让身体记住正确运用骨盆肌肉，同时需要通过训练来提升肌肉力量，这些都非常重要。

肠道下垂，肠道蠕动功能衰退，因为便秘小腹更为突出。这类型人首先应该在早餐前，做腹部肌肉拉伸，刺激肠道使之回到正常位置。早晨想要排便通畅的话，做一些按摩会比较有效。

早餐前，坐在椅子或是马桶上就能做的拉伸动作，能刺激肠道恢复正常蠕动。

坐得时间长，则腹部深处的淋巴池（乳糜池） 淋巴流动受阻，腹部到腿部会肿胀。淋巴池受阻引起的水肿，可通过放松腹部并有节奏地扭动身体来消除。

呈T字形站立，将腹部向左右快速摇动好像拨浪鼓一样摆动身体，使淋巴加速流动循环！这个动作还能立刻提升代谢率。

这类型人常常苦恼于无法控制皮下脂肪及内脏脂肪。所以早餐应该食用能缓慢提升血糖值的食物，而夜晚控制摄入米饭或面类等含糖分较多食物。早餐吃一些良性脂肪可以减少加餐和零食摄入。通过早晚智慧饮食可使小腹脂肪减少。

比如早餐吃舞茸能使血糖值缓慢上升，晚上吃豆腐实现无糖和无脂质，让体内堆积的脂肪在睡眠期间被消耗。

肌肉力量不足，腹部没有力量。想要腹部塑型，锻炼表层肌肉，还是应该进行腹肌肌肉训练。为了切实取得效果，首先锻炼深层肌肉调整姿势。因能正确使用腹肌，所以可高效提拉小腹、侧腹部和腰上部肌肉。

夜晚5分钟瑜伽锻炼，每天傍晚做一个姿势，提升体温，促进脂肪燃烧。

因为压力大而上半身难以放松，因此呼吸较浅。这类人的肋骨和背骨紧张导致肺部无法正常膨胀，能量消耗下降。晚上让上半身充分放松消除紧张状态会更容易瘦身，颈部以下部分放松可以消除小腹部肿胀。

晚上睡觉训练一下腹部深呼吸，调整紧张的上半身，利用放松体势解决腹部胀气，塑造瘦人体质。