最可怕的慢皮质醇：女性患病高65%、男性睾酮下降30%！3种方法！

索队在几年前就科普过皮质醇危害，今天文章会升级你的认知。作为一种肾上腺皮质分泌的激素，皮质醇对很多生理过程有调节作用。

压力增加时皮质醇会升高，从而增加营养分解和脂肪合成，帮助身体应对压力状态。

很多人理解的“压力肥”、“腰腹顽固脂肪”等，大多就是皮质醇高造成的。但随着网络传播，不少读者总觉得“皮质醇可怕”、“一点都不能升高”。

其实有些特定时间，皮质醇升高反而有助于恢复。我们需要控制的是：慢性的皮质醇升高、或者特定时候的高皮质醇。

一味的降低皮质醇，容易引起更强烈的反弹、造成慢性疲劳之类的问题。

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什么时候的皮质醇是“好家伙”？

一、突发的压力状态注意突发+压力，二者缺一不可。例如受伤、手术、重病或严重心理压力时，皮质醇升高帮助维持必要的生理功能。

皮质醇会提高血糖水平，确保大脑等器官有能量来应对紧急情况。1、激活能量储备，帮助适应压力（《Endocrine Reviews》）。2、调节血管反应性，维持血压稳定（《Hypertension》）。

二、身体的急性炎症突然遭受伤病、或突然强度运动，这时皮质醇会抗炎（《Journal of Endocrinology》）。这些情况下，出现“皮质醇焦虑”、一味的抗皮质醇，会削弱抗压能力、炎症恢复。

什么状态的皮质醇是“坏家伙”？这里才是重点，必须满足特定情况的皮质醇，我们才有调控价值。

一、运动之后索队再再再强调：运动后不补充营养等于xx！！！

《Journal of Sports Science and Medicine》的研究：一组在运动后立即摄入碳水和蛋白质，另一组数小时后才补充。结果显示，立即补充组在1小时内皮质醇显著下降，对于恢复、控制脂肪都有很大的价值！

因此，当你完成运动以后，记得第一时间补充营养。这跟你增肌、减肥、养生没啥关系——这只为“运动”服务的补充！运动后补充不会增肥，反而会让你脂肪分解的状态，维持更长时间！

推荐：如果是系统训练运动员，一般建议摄入5-7克EAA（必须氨基酸）+1.0-1.2克/千克体重的碳水化合物+20-30克蛋白质。如是普通运动者，5克EAA（必须氨基酸）+10-30克的葡萄糖+20克蛋白质也可。

如果出汗多，还可以补充电解质、水溶维生素等。当然你也可以选择面包等食物——但你要记得，葡萄糖是肌肉“最”爱的碳水。

二、大强度运动很多年轻的运动达人，总会在准备运动中不断的pua自己。

比如不断冲击重量、不断追求更大强度、不断延长运动时间。这看起来很酷，实际上不太必要。皮质醇作为应激激素，你如果在运动中一次又一次地给肾上腺造成压力，就会分泌过量的皮质醇。

诱导乳酸训练、全身训练、三分化、甚至简单“出出汗”训练，都是值得推崇的。而不是反智的自我pua，把健身是否“练透”和意志力/成功与否联系。（以上建议不包含选手、运动员）

如果你连健身计划都不会编排，最好找索队领取计划参考，比如《腿推拉》、《上下肢分化》等。

三、长期的慢性压力例如：经常熬夜、长期的工作压力、家庭压力或其他形式的持续压力，特点是“持续”、“影响方方面面”、“无力摆脱”。如果熬夜只是为了娱乐，在索队看来，这无异于慢性死亡。

慢性皮质醇释放状态，会维持较长时间，最后形成“慢性高皮质醇”。也即你的皮质醇基准值就高于普通人，接着带来问题，如顽固肥胖、内脏脂肪等。

注意，索队在这提醒你，这种慢性压力未必是“你明显感觉到”。它很可能会伴随各种琐事，索队在读者群里，也曾经多次讲过。

举个生活方面的典型例子：剑桥大学调查显示：全球女性患焦虑症的几率是男性的近两倍。美国国家心理卫生研究院的调查：女性遭受焦虑症的可能性比男性高60％。

传统家庭中，女性可能更多负责带小孩、但不少女性也无法脱离工作，而交叉在一起的琐事会持续升高皮质醇。而无从摆脱，最终带来情绪失控、慢性疲劳、代谢疾病（如女性患IBS肠道应激的几率是男性的数倍）。

截图来自“脉脉”和“平安好医生”共同发布

作为男同胞，应该理解家庭或者小孩不是女方一个人的（鄙视丧偶式育娃），承担或者分担是男同胞应做的，这才有利于女性的身心。

当然了，男同胞也会有自己的压力根源。比如索队，家庭育儿、团队管理、社交、学习也会交叉，让压力激素爆表。《Clinical Endocrinology》表明：长期应激和高皮质醇会造成男性睾酮下降20%-30%！

索队近几个月的进展：1、成为韩国品牌的研发&股东2、多个国外品牌的营养培训师3、北京营养源研究所联合研发

很遗憾的是，索队无法给你确定的解决方法，只能给你分享可能性。

1、交叉运动：（不运动的人）适度参与训练，可以降低皮质醇水平。

2、压力管理技巧：冥想、深呼吸、瑜伽等放松技巧，可以降低压力和皮质醇。

3、想办法睡个好觉：确保每晚有足够的高质量睡眠。

4、健康饮食：全谷物、蔬菜、水果和优质蛋白质综合饮食习惯，抑制皮质醇的慢性提升。

5、营养成分：红景天（抗疲劳）、南非醉茄（暂时抗皮质醇）、色氨酸（改善睡眠压力）、锌元素镁元素（促睾）等。

6、偶尔吃点辣的：辛辣食物引起的疼痛和随后的内啡肽释放，可以间接刺激多巴胺的释放，产生“畅快淋漓”的感觉。

7、关注索队：索队会不断分享健康知识、进行健康/减肥/营养讲座，毕竟索队希望让100万中国人学会“平衡生活”。

8、没把握不要组成家庭、生孩子：此条可能不那么正能量，但希望大家三思，毕竟世界上很多事是无解的。

索队的终极目标是：让100万中国人学会“平衡生活”！索队会持续进行“如何降低压力”、“如何提高雄激素”的免费讲座，如果你想加入索队读者群、领取免费资料。