“少吃也胖”的8大原因，健身不当，越减越胖！

身材越好的人，越会吃！

在健身圈有一句话：“三分练，七分吃”，增肌，需要摄入量大于消耗，而减脂恰恰相反！今天为你推荐一个专业营养师的精品公众号，教你吃出好身材！

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教你如何吃出完美身材！

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下面是来自厨娘的干货

虽然摄入热量很简单：吃！ 但消耗热量就比较复杂了，而且涉及到各个方面。

有时候你是否 即使吃的很少，但仍未减掉脂肪。 可能你的身体更“钟爱”脂肪，还擅长增加体重 ... 先别抓狂 ，厨娘来帮你~

以下是当你热量摄入不足时也没有减脂的8个原因。

话不多说，下面开始今天的干货！

一、过于心急

无数健身的小伙伴抱怨在控制饮食，却一直没有瘦下去，然而问什么时候开始的，答案却是一周不到，甚至只有两三天...

要知道，当你第一次开始节食时，见效会很快，让你动力十足。但这种“初始的甜头”可能使你对减脂的实际情况有些错误认知。

很快，你的身体会进入所谓的“平台期”，在这个特殊时段里，你还是做着一样的事，但减脂似乎停滞不前了。

但是你不能因此放弃！你无法强行赶走脂肪，你唯一可以做的是 通过遵循卡路里亏损，结合适当的训练，使身体燃烧脂肪。

首先你要冷静下来。那些“快速减脂”的人往往会很快反弹，这并非积极节食没起作用，而是这种情况下的节食方式是不可持续的，也无法帮助你养成长期的饮食习惯。

其次，你要建立正确的“期望减脂速度”。体内脂肪的起始含量越高，下降会越快；反之，初始体脂水平越低，减脂的速度就越慢。

最好要在减脂的同时尽量降低肌肉及力量的损失。

建议将每周减肥目标设定为体重的0.5 – 1％，并根据这个百分比随着体重自行调整减脂量。

另外， 永远不要跟别人比较。 世界上没有完全相同的两片树叶，也没有完全相同的两副身体。

个体之间存在基因差异，生活习惯差异，绝不是吃一样的饭菜，做一样的锻炼，就能有一样的身材。

二、代谢适应

在热量不足的情况下，减脂速度降低甚至停止的主要原因可能是新陈代谢产生了适应性。

人体的新陈代谢由4个独立部分组成，即静息代谢率，非运动性活动，热量摄入，和食物热效应。

脂肪的减少会在某种程度上影响这些因素。

静息代谢率基本上由你的身材决定：体型（包括体重，身高，肌肉，体脂等）越大，则基本卡路里需求越高；反之，体型越小，卡路里需求就越低。这也是男性平均比女性需要更多卡路里的原因。

当你减掉脂肪并变得更苗条时，热量的需求也随之降低。

你需要做的是：

1.调整卡路里摄入量

连续7天记录自己的体重， 算出一周的平均值，以显示出体重变化趋势。另外可以 拍下自己的身材进度照片，加以比较 ，并根据数据和图像来调整热量摄入。

2.在节食的前4周不要做任何变化

身体需要一定的时间对热量亏损产生反应。 所以要先坚持4周，当减脂进程的确停止了，再次将卡路里摄入量降低5-10%。

在常量营养素方面， 保持蛋白质的摄入量不变 。然后根据自己的饮食：如果饮食中碳水比例较高，就降低碳水摄入；如果脂肪含量较高或生酮饮食，就降低脂肪摄入。

3.提高“非运动性活动”水平

解决这点很简单，就是 有意识增加自己的“锻炼之外”的活动水平。

比如健身房之外的运动——散步。将每天步行半小时，或1万步/天设为目标，来确保每日能量总消耗，满足“吃更少，动更多”这一关键点。

4.热量摄入&食物热效应

当吃的食物变少时，通过进食和消化而燃烧的卡路里数量也会降低。

三、保水率

节食，以及运动都会给身体带来一定的压力。节食时间越长，压力也随之积累。 当压力长期处于较高水平，压力荷尔蒙，即皮质醇会增加，水分就开始在体内滞留。

水分滞留过多，会导致我们肉眼可见的“水肿”。有时候你感觉自己大腿或腰腹的围度“不减反增”，可能就是“保水率”过高的原因！

解决办法：

1.放松一下

如果你的生活正处于某些不顺的时期，那节食低至8％的体脂不是什么好主意。也许等等更好。因为 在压力阶段进行高运动量或力量训练只会阻碍你的进步，并增加受伤的机会。

建议放松身心的方式包括：冥想，散步，按摩，还可以写日记，写在纸上的文字可帮助减轻心理负担。

2.阶段性节食

中断节食1-2周，通过将卡路里摄入（主要是碳水化合物）提高至维持量或略高，来帮助减轻压力，并降低保水率。

对于女性来说，月经周期可能会带来较大的体重波动。建议 每周记录一次体重，但每月比较一次 ：将月经开始的那一周设为“锚定周”，比较每月“锚定周”的体重数目，再酬情调整饮食。

四、健康问题

某些健康状况会影响减脂，包括 甲状腺功能减退，多囊卵巢综合征（PCOS），甚至更年期。 药物也可能是一个因素， 已知的抗抑郁药和避孕药会导致体重增加。

如果你坚持正确饮食，努力训练，但仍不减脂，最好去咨询医生，确保自己没有任何潜在健康状况。

五、你的减脂计划不明智

要知道，你要的不是【减重】，而是【减脂】。

体重指的是构成身体的一切，包括肌肉，脂肪，器官，水，骨头等。

减重很容易：脱水，不吃碳水，完全停止进食，你的体重会降至最低，甚至“翘辫子”。

而 减脂是在保持肌肉，甚至增加肌肉量的同时减少体内脂肪的过程。

所以，制定良好的减脂计划有几个关键条件：

l蛋白质摄入充足（提供增肌基础）

l进行力量训练（维持肌肉发育）

l合理的卡路里亏损（建议每周减0.5-1%的体重，最大程度减少肌肉流失）

六、你正在增肌

如果 你的体重没有减轻 ， 甚至开始增长，而且你 确定自己 处于 卡路里 亏损 状态 ，那么很可能你长的是肌肉！

厨娘提醒一句： 体脂比例尺只是用来跟踪进度的一种工具。你的身体测量数据，进度照片，和力量的增长才是更好的肌肉发育指标。

七、你不需要减肥

先别急，我并不是为了安慰你才说这种话的。

你的身体框架肌肉越多，节食减脂后看起来才更有美感。 但如果你缺乏足够的肌肉量，就不需要减脂，而是需要增肌。

这同样适用于女性， 以及青少年。

青少年不应该“节食”。 因为青春期身体正处于成长的黄金时期。饮食中要多吃些卡路里，或者至少保持维持量，并努力训练。利用这段时间来最大限度地改善肌肉发育，将来也有足够的“减肥时间”。

八、你需要停止节食

你是否处于长期节食的状态？

有些人说自己减脂成功后停止节食，但一周后又会重新开始节食。 这种长期持续的节食既不健康也不益于进步。 因为随之而来的：

l 肌肉损失：你保持卡路里不足的状态越久，肌肉损失的量就越大。

l 饮食失调：人不可能一辈子坚持限制饮食。你限制卡路里的时间越长，越有可能导致暴饮暴食，然后由于“罪恶感”通过极端方式继续限制卡路里，坚持不下去时可能会再次暴食。

建议将卡路里提高到维持水平，

并专注于健身。

虽然你可能会暂时性发胖，

但这也是你取得更大进展的必经之路。

最后，

厨娘祝大家都拥有美好的身材~

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