健康话题9： 一“骨”作气，随“肌”应变

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上了点年纪的人说，年纪大了，动不起来了。对墨尔本老年人做社会学调查，问他们什么叫老了，有个老爷爷说，腿脚沉了，不想动了，那就是老了。新冠病毒大流行期间用电话询问邻里需要什么帮助，隔壁老奶奶说，还好啦，吃喝还行，就是不能出门活动，晒太阳少了，体重也长了不少，顿时感到老了许多。今天的健康加（Health&）就和大家谈谈“肌肉和骨头”这些事。

人是凭着肌肉和骨骼站立、行走和做各种活动的，在医学上也把肌肉和骨骼归入一个生理系统，这个系统还包括软骨、肌腱、韧带、关节，以及支持组织（结缔组织）。肌肉和骨骼问题是各个年龄段的人都有的，区别只是重点各有不同。

五个人中就有一个人的肌肉骨骼有问题，涉及到全球17亿人口[1]。问题包括各种关节炎、骨骼问题、肌肉问题、脊椎问题、炎性疾病等。有的问题是急性和短期的（骨折、扭伤、拉伤），有的问题是持续和长期的（关节炎、骨质疏松）。肌肉骨骼问题的表现特点是持续疼痛，以及活动能力受限、灵活性降低、各种功能受损、工作能力下降。

肌肉骨骼疾病是造成失能（残疾和残障）的第一位原因，其中下背部（腰部）造成的问题最重[2]。其他严重问题包括骨折、骨关节炎、颈部疼痛、截肢和类风湿关节炎。人的肌肉骨骼不是完美无缺的，比如髋关节就是一个“短板”。

俗话说，病来如山倒，病去如抽丝，这对急性骨关节问题来说，的确如此，突然发生的骨折或拉伤，往往需要长期的康复过程。这对年轻人和工作人群造成很大影响。同时我们也知道，随着人口老化的加重，肌肉骨骼问题也会随之增加，而这些慢性的问题（骨关节病、脊椎问题、骨质疏松）却是从青年和中年开始滋生，各种风险因素长期蓄积的结果。

以骨质疏松为例，澳大利亚骨健康协会报告估计，620万50岁以上的澳大利亚人有骨质疏松或骨质减少，10年增长了30%，如果不采取行动改善骨质疏松，将会出现骨折率的增长[3]，特别是髋关节骨折[4]。中国人的肌肉骨骼健康问题更严重，中国疾病控制中心的研究发现，40岁以上的中国女性和男性中，骨质疏松分别占21%和5%，椎体骨折分别占10.5%和9.7%[5]。

对骨关节病的预防，首先是防患于未然。增强骨健康的知识、意识和行动，并不只是老年人的“专属课程”，而是越早越好。有用的口诀是：经常去锻炼，限酒不吸烟，补充钙加D，果蔬每日鲜。

肌肉和骨骼是越锻炼越强壮的。当然，科学地锻炼也很重要，不是越卖力越好。如果需要，可以咨询物理治疗师或锻炼指导师，他们能给你提出很有价值和实用的锻炼建议。锻炼不是一定要去健身房，而是与你的日常生活结合起来。有益的锻炼有两种，一种是负重锻炼，可以采用高强度的负重锻炼（比如跳舞、远足、跑步、登山、跳绳、爬楼梯、打网球），也可以采用低强度的负重训练（比如走步、传球、弓步下蹲、仰卧起坐、持球转体、屈膝桥式、阿拉贝斯克）。另外一种是肌肉强化锻炼，比如举重，引体向上等[6]。另外，瑜伽和普拉提也可以提高力量、平衡和柔韧性。在开始锻炼前，一定要先找专业人员咨询，看你适合哪种锻炼类型和强度，找到你喜欢的锻炼方式。要记住安全第一。再有，贵在坚持。

吸烟是骨质疏松的危险因素，导致骨密度降低，增加骨折风险，并对骨折后愈合有负面影响。吸烟女性的绝经期，来的比不吸烟女性要早（绝经期过程的雌激素减少，是导致骨质疏松的最关键因素）。所以，最好的保护骨骼的措施是戒烟[7]。过量饮酒会干扰钙平衡，并影响身体产生维生素D的能力。另外，酗酒也是骨折的风险因素[8]。

钙是建造骨的材料，维生素D是控制血钙水平的一种激素。钙+D是健康骨骼所必需的。太阳光中的紫外线是维生素D的最佳来源，户外锻炼有助于身体产生维生素D。不过，不是晒太阳越多身体的维生素D越多，而且过量紫外线却又是皮肤癌的危险因素。因此安全地日晒很重要。日晒的时间与季节和肤色有关。在墨尔本，每年8-4月紫外线较强，过度日晒会损伤皮肤，应该使用防晒措施，每年5-7月紫外线较低，不建议防晒。提醒注意的是，防晒措施并不导致人的维生素D缺乏[9]。钙主要是从富含钙的食物中获得的。当食物钙和日晒不足的情况下，应该考虑服用钙加D补充剂。

合理膳食以及食补，是重要的骨骼健康措施。不偏食，每天食用足够量的新鲜蔬菜和水果，食用全麦或全谷物。大多数人每天需要摄入1000毫克钙，青少年、妇女和老人需要更多。牛奶、奶酪、酸奶等富含钙。除奶制品外，种子、沙丁鱼、豆类、杏仁、绿叶蔬菜、豆腐、无花果，等等，都是骨健康食品[10]。

肌肉和骨骼问题要早发现早干预。骨关节问题是被忽视的健康问题！因为它是悄悄的演变和缓慢的病程，很多人没有意识到问题在逐渐逼近，因此诊断率很低。大多数骨质疏松是在骨折发生后才做出诊断的。骨质疏松对女性危害更常见和更严重，女性和男性老年人骨质疏松发生率分别为30%和10%[11]。

人到中年时，每年找全科医生咨询一下肌肉骨骼健康问题，是个非常聪明的做法。男人过60岁，女人过50岁，并且有风险因素的人（家族史、吸烟、饮酒、维生素D缺乏、体重过轻、经常跌倒、活动受限），或者有某些疾病（内分泌病、过早绝经、神经性厌食、风湿性关节炎、消化不良、肝肾疾病 、糖尿病、长期用药特别是类固醇药物），应该去找医生安排骨密度测试[12]。及时发现问题才能及时解决问题，维持肌肉骨骼健康，延缓病程。生活方式调整和药物治疗，是这个阶段的主要干预措施。

即便是出现了严重的骨质疏松、骨关节炎，甚至骨折，也仍然以积极的心态来面对，并积极使用各种康复治疗服务，保持自己能在日常生活和社交活动中最可能的自主性。Dr Sonoa可以在维护肌肉骨骼健康上，给你提供更多有针对性的帮助。

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本文作者为Sonoa Health 首席公共卫生官杨辉教授

参考文献

1. Cieza, A., et al., Global estimates of the need for rehabilitation based on the Global Burden of Disease study 2019: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2019. Lancet, 2021. 396(10267): p. 2006-2017.

2. Hartvigsen, J., et al., What low back pain is and why we need to pay attention. Lancet, 2018. 391(10137): p. 2356-2367.

3. Healthy Bones Australia. Prevent Broken Bones. 2022  [cited 2022 31 March ]; Available from: https://healthybonesaustralia.org.au/osteoporosis-you/prevent-broken-bones/.

4. RACGP. Musculoskeletal health. 2022  [cited 2022 31 March ]; Available from: https://www.racgp.org.au/clinical-resources/clinical-guidelines/guidelines-by-topic/view-all-guidelines-by-topic/musculoskeletal-health.

5. Wang, L., et al., Prevalence of Osteoporosis and Fracture in China: The China Osteoporosis Prevalence Study. JAMA Netw Open, 2021. 4(8): p. e2121106.

6. Bone Health and Osteoporosis Foundation. Osteoporosis exercise for strong bones. 2022  [cited 2022 31 March ]; Available from: https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/exercisesafe-movement/osteoporosis-exercise-for-strong-bones/.

7. NIH Osteoporosis and related bone disease national resource center. Smoking and bone heallth 2022  [cited 2022 31 March ]; Available from: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/bone-smoking.

8. NIH Osteoporosis and related bone disease national resource center. What people recovering from alcoholism need to know about osteoporosis. 2022  [cited 2022 31 March ]; Available from: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/alcoholism.

9. Better Health Channel. Vitamin D. 2022  [cited 2022 31 March ]; Available from: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-d#vitamin-d-and-safe-sun-exposure.

10. Healthline. Top 15 Calcium-rich foods (may are nondiairy). 2022  [cited 2022 31 March ]; Available from: https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods.

11. AIHW. Osteoporosis. 2020  [cited 2022 31 March ]; Available from: https://www.aihw.gov.au/reports/chronic-musculoskeletal-conditions/osteoporosis/contents/what-is-osteoporosis.

12. RACGP. Guidelines for preventive activities in generla practice. 2016  [cited 2022 31 March ]; Available from: https://www.racgp.org.au/download/Documents/Guidelines/Redbook9/17048-Red-Book-9th-Edition.pdf.