万万没想到，“早起”可能比熬夜更可怕！五种方法让你远离熬夜带来的疾病（组图）

我们都知道熬夜伤身

普遍奉行「早睡早起身体好」

但晚上不睡、早上不起的「熬夜快乐」

那真是谁熬谁知道呀

不过，最近流传一种说法——

早起比熬夜更可怕！

这种说法真的科学吗？

能否作为「熬夜党」说服家庭群的理论依据呢？

早起、熬夜

会带来什么危害

注意，这里的「早起」指的是过早起床，是指那些睡眠时间不足的人。早起和过早起床是不同的概念（所以并不是鼓励大家睡懒觉哟）。

不论是过早起床还是熬夜，都会导致睡眠不足，破坏身体的「生物钟」，导致睡眠昼夜节律紊乱，引起「睡眠剥夺症状」，增加危害健康的风险和患病几率。

急性睡眠剥夺的症状表现

● 头痛、头晕、注意力下降、烦躁等；

● 长期睡眠剥夺会导致身体免疫功能失调，增加消化道疾病、肥胖、心脑血管病、痴呆、免疫性疾病的患病风险，包括糖尿病、心脑血管病、心理疾病、猝死等。

过早起床比熬夜

伤害更大？

美国开展的一项研究发现：在睡觉时间统一为4小时的情况下，23:00—3:00睡觉的研究参与者第二天的状态比3:00—7:00睡觉的研究参与者状态糟糕。过早起床的危害不亚于熬夜。

01

更容易产生负面情绪

过早起床的人往往是突然中断睡眠的，这会导致睡眠惰性（起床气），睡眠惰性属于负性情绪，表现为起床时昏昏沉沉、认知能力下降、情绪低落，严重甚至会出现方向感障碍或意识混乱。睡眠不足导致的睡眠剥夺还会加重睡眠惯性带来的不适感。

02

更容易头痛、烦躁

过早起床的人体内皮质醇水平更高。皮质醇是一种与压力有关的荷尔蒙，可以提高人体对外界刺激的警惕性，也更容易烦躁和疲惫。

过早起床的人更容易患肌肉疼痛、头痛。皮质醇使人对外界刺激的警惕性增高，也更容易烦躁和疲惫。

03

更容易疲劳

因为白天较长，午餐和午休的时间也相对较短，过早起床的人更容易出现疲劳。

这5种睡法半夜可能会总醒

01

睡得太早

有些人唯恐睡眠时间不够，晚上8、9点就早早进入被窝，但太早上床，身体还没做好睡眠准备，进入被窝也会辗转反侧，影响睡眠质量。

02

午睡过长

有问题的不是午睡本身，而是午睡时间过长。

研究显示，超过30分钟时间的午睡会使晚上慢波睡眠时间段变短，即让大脑深度休息的时间变少，这必然会影响睡眠质量，令人中途醒来或早醒，因此午睡应控制在20～30分钟左右，超过下午3点就不要打瞌睡了。

03

房间温度过高

如果睡前感觉外界环境太热一方面不利于入睡，另一方面也会破坏正常的睡眠结构，影响睡眠质量。

04

睡前玩手机

如果睡前例行浏览社交媒体、看剧等，手机屏幕释放的蓝光会抑制人体褪黑素的分泌，应减少睡前看手机。

05

睡前饮酒

有些人觉得，睡前喝点酒能睡得更香，但实际上，在睡着后最初的几个小时里，身体会代谢酒精，身体还要「加班」来代谢酒精，会频繁起夜去卫生间，这会使人在下半夜变得焦躁不安，睡眠质量大打折扣。

熬夜也有科学的方式

无论是生活还是工作中，都可能面临着不得不熬夜的情况，选择熬夜处理还是凌晨早起呢？其实，如果能保证7~9个小时的睡眠时间，就可以最大程度地降低熬夜或过早起床的危害。

熬夜期间

应多喝水，避免久坐

熬夜加上久坐很容易形成下肢静脉系统血栓；多饮水，适时活动有助于促进血液循环。

熬夜后

尽量不开车

睡眠剥夺会导致注意力下降和烦躁，容易引发路怒症和交通事故。

熬夜后

注意饮食

熬夜后，肾上腺皮质激素分泌亢进，引起胃酸分泌过多，容易发生溃疡及浅表性胃炎。尽量选择易消化的食物，如粥类、面汤等非油炸食物。

熬夜后

不要剧烈运动

熬夜后身体机能下降，剧烈运动会出现晕厥、心律失常等意外。

熬夜后

不建议过多补觉

补觉要适度，补觉时间过长会引发第二天失眠。可以到户外呼吸新鲜空气，加速血液循环，有利于舒缓情绪和加速血液中废物的代谢。

改善睡眠

试试这7个方法

规律生活

尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于调好「生物钟」。

起床时间不要过早或过晚，建议7:30左右起床，也不要赖床，过多赖床会导致睡眠片段化和浅睡眠。

建议尽量23:00前入睡，但不要过早在床上酝酿睡意，等有睡意后再上床。

增加体力活动

如做操、跳舞、打太极拳、练瑜伽等，有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但睡前两小时不要剧烈运动。

控制饮食

不要空腹或饱腹上床，避免摄入过多的咖啡因饮料，比如茶、咖啡、巧克力，尽量戒烟限酒。

做好睡前准备

睡前可洗个热水澡或热水泡脚；穿宽松睡衣；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当；关灯、关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。

控制夜尿次数

睡前两小时避免进食及大量饮水，以免频繁起夜。如果患有膀胱过度活动症，可考虑药物治疗。

提防心理问题

如有精神心理问题而导致睡眠不好，建议至专业的医疗机构诊疗，必要时可根据医嘱考虑药物治疗。

学会放松训练

做一些放松训练也有助于改善睡眠质量：

腹式呼吸放松法

保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1秒～2秒；缓慢呼气，再暂停1秒～2秒，如此循环往复。

渐进式肌肉放松

以手臂为例，先紧紧握拳，收缩前臂，体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉，再逐渐放松打开，体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。

注意

长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理，如果经过上述调节，仍存在睡眠问题，建议到医院就诊。