最差的减肥计划：节食+超低碳——痛苦且短期

今天索队只跟大家聊一个话题：到底如何在减肥期间设计热量缺口、保肌减脂？

许多人在减脂期仅仅依赖控制饮食来制造热量缺口，这是一个常见的陷阱。

等不及了，索队要发车了！

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减肥热量缺口的3种模式

1、新手的热量缺口=99%少吃+1%运动；

2、高手的热量缺口=80%运动+20%少吃；

3、专业老手的热量缺口=50%运动+30%动态+20%少吃。

有人可能会问，减脂的核心不就是制造“热量赤字”吗？

话是没错：想要成功减脂，必须在饮食上下功夫，需要摄入相对较低的热量（与增肌期或维持期相比）以及充足的蛋白质。

然而，把“饮食控制热量缺口”作为最主要的手段，会存在严重的问题，我们必须理解“增加热量消耗”和“动态变化”的重要性。

（又回到索队的“动态平衡”概念啦！读者们还记得吗？）

避免杠精，索队强调：我所说的“增加热量消耗”并非指的允许乱吃。

增加热量消耗的优势

下面是一张图，展示了两个训练者在减脂期的热量摄入与消耗情况。

左侧的训练者每天摄入2500大卡，消耗3000大卡；

右侧的训练者每天摄入1500大卡，消耗2000大卡。

二者在减脂期制造的热量缺口都是500大卡，理论上他们的减脂速度应该旗鼓相当。这也是大部分减肥导师的惯用伎俩：用“热量”作为减肥的唯一标准。

然而，左侧的训练者每天能够摄入额外1000大卡的热量，这意味着他可以吃得更多，减得更轻松。更重要的是，左侧不容易触发代谢保护，可以维持更长的减脂周期，最终会减掉更多脂肪。

因此，了解热量计算的方法，很重要，如果你在日常的计算中遇到困难，不妨向索队咨询。

保持热量摄入的好处

“减脂期尽可能保持热量摄入，通过增加总消耗来拉开热量缺口”的好处有很多：

1、最大限度地保持甚至增加肌肉量、改善了食欲波动。

由于额外摄入了热量，训练者的碳水摄入量相应提高，体内瘦素水平维持合理，因此饥饿感显著降低，避免因为暴饮暴食打乱减脂计划。

2、有机会摄入更多有益的微量元素（包括维生素、矿物质、纤维素等）。

3、这种模式更容易坚持。

传统减肥中，尽管我们可能凭借强大的意志力在极低热量情况下坚持几天，但很难维持整个减脂期。

4、维持基础代谢率、改善激素水平。

长期低热量饮食触发了身体的自我保护机制，降低基础代谢率、减少热量消耗来匹配当前热量摄入，以维持身体机能正常运转，这也是索队多次说明的“代谢平衡”。

这种情况下，还会引发身体的代谢保护反应——甲状腺素T3、睾酮素、雌激素和瘦素水平降低；皮质醇水平显著升高。

这种行为，索队统称为“代谢折磨方案”，详情可以看下方视频。

这对于减脂来说是非常不好的现象，因为这意味着拉开热量缺口的难度更大。

为打破瓶颈期留下空间

减肥瓶颈期的成因是什么？主要因素就是身体适应当前消耗。

而如果我们在减肥的期间，不过度苛刻的控制摄入，往后再进行热量缺口打破时就有更多的手段：

1、更换训练计划；

2、增加有氧；

3、增强训练强度；

4、继续降低摄入热量；

5、用碳循环、生酮的饮食方法；

6、使用补剂、保健品。

只靠“吃得少”来减脂的问题

如果你仅仅通过低热量饮食来实现热量赤字，那么问题就会接踵而至：

1、肌肉流失：减脂期热量摄入越低，掉肌肉的可能性就越大。增加蛋白质的摄入比例能够减少肌肉分解，但仅仅是杯水车薪而已。如果总热量很低，那么你摄入的蛋白质当中，90%都被转化为能量或者用于产生神经递质，只有10%被用于合成肌肉。

换句话说，即使你每天增加50克蛋白摄入，也只能使用大约5克来修复和构建肌肉组织。剩下的45克蛋白质很大一部分将转化为能量。

在抗肌肉分解方面，这是一个低效的过程。

在这种情况下，就防止肌肉分解而言，直接增加碳水摄入更加简单有效。

减脂期保持恰当碳水摄入的好处

保持适当的碳水摄入对减脂有诸多好处：

1、增加mTOR水平：从而增加蛋白质合成。

2、增加胰岛样生长因子的分泌。

3、增加胰岛素分泌：胰岛素并不是洪水猛兽，在减脂期它能够帮助你保留肌肉量。

4、控制皮质醇水平：当碳水化合物摄入量过低时，皮质醇水平相应升高，容易导致减脂陷入瓶颈。

5、保持肌肉量：减脂期碳水化合物摄入量越合理，你就越有可能保持肌肉量，甚至能够增加肌肉量。

因此，索队的建议

减肥本身是一定会反弹的，这个无法避免。

主要你胖了，终其一生我们都在和肥胖斗争，哪怕你今天、此刻减肥成功。

你的脂肪依然会伺机而动——因为身体更爱你，它希望用能量的储存来确保你遭遇危机时刻的生存可能。

所以，除了运动，还需要增加非压力活动的方式来提高总热量消耗。包括但不限于减少久坐、用爬楼梯代替电梯、用骑单车代替打车等。

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